Mit niemand anderem verbringen wir so viel Zeit unseres Lebens (im Bett) und wissen gleichzeitig so wenig über Schlaf. Und obwohl er essentiell für uns ist, treten wir ihn oft mit Füßen. Und das lässt er uns auch oft genug wissen. Denn die Folgen eines Schlafdefizits hat wohl jeder von uns schon einmal am eigenen Leibe zu spüren bekommen. Ich beleuchte für dich in diesem Artikel, wie wichtig Schlaf wirklich für uns ist und was für ihn wichtig ist.

Das Schlafexperiment

Wenn man es einfach herunterbricht, erlaubt dir Schlaf eine Pause während des Wachseins. Für Erwachsene werden dabei zwischen 7 bis 9 Stunden empfohlen, wobei der individuelle Bedarf variieren kann. Stelle dir dies als eine Glockenkurve vor: Der größte Teil der Menschen braucht etwa 8 Stunden Schlaf, wohingegen einige Menschen auch mit weniger als 7 Stunden auskommen und andere mehr als 9 Stunden benötigen.

Herauszufinden, wie viel Schlaf du brauchst, ist gar nicht so schwer. Es ist nur eine Frage der bewussten Beobachtung: Wenn es Arbeit, Studium oder Schule zulassen (beispielsweise in den Ferien oder im Urlaub), teste es einfach mal aus und beachte dabei zwei Aspekte: Schlafdauer und Einschlafzeit. Variiere diese beiden Faktoren in unterschiedlichen Kombinationen für mehrere Nächte und beobachte, womit du dich am nächsten Morgen am fittesten fühlst. Hier kann übrigens auch das Tracken des Schlafs sinnvoll sein.

Bist du zum Beispiel ein Langschläfer (auch „Eule“ genannt), brauchst aber nicht viel Schlaf, könnte eine Schlafzeit von 2 Uhr bis 9 Uhr optimal für dich sein. Stehst du gerne früh auf (du gehörst dann zu den „Lerchen“) oder bist durch deinen Job darauf angewiesen, aber brauchst viel Schlaf, dann liegt der optimale Schlafzeitraum vielleicht eher zwischen 21 Uhr und 6 Uhr.

Also: Es lohnt sich auf die individuellen Aspekte Schlafdauer und Einschlafzeit Rücksicht zu nehmen.

Der Schlafprozess und -funktion

Während du schläfst, wechselst du zwischen zwei Schlafphasen: REM (Rapid Eye Movement) und NREM (Non-Rapid Eye Movement). Der NREM-Schlaf wird wiederum in drei Stufen unterteilt, wobei die dritte die Tiefschlafphase ist. Sowohl die Leichtschlaf- als auch die Tiefschlafphase haben unterschiedliche Funktionen für den Körper. In etwa 3-5 Zyklen pro Nacht, die jeweils etwa 75-100 Minuten dauern, wechselt dein Körper zwischen diesen Phasen. Die Leichtschlafphase fungiert als Übergang zwischen REM- und Tiefschlafphase und gewährleistet das Einschlafen und Aufwachen.

In der REM-Phase ist dein Gehirn sehr aktiv und dein Körper wie gelähmt. Dieser Teil des Schlafs ist wichtig für Lernprozesse.

In der Tiefschlafphase hingegen ist dein Gehirn weniger aktiv, und deine Herz- und Atemfrequenz sind herabgesetzt. Hier findet die wichtige Regeneration deines Körpers statt. In dieser Phase wird das Stresshormon Cortisol abgebaut und Wachstumshormone werden ausgeschüttet, was besonders wichtig für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung ist.

Ein Schlafdefizit kann nicht nur die Regeneration beeinträchtigen, sondern auch die Hormonproduktion beeinflussen, was zu Übergewicht führen kann. Sowohl die REM- als auch die Tiefschlafphasen sind unersetzbar für den Körper, und die Länge dieser Phasen ist entscheidend für die Qualität des Schlafs.

Mythen

Ein weitverbreiteter Mythos ist, dass man überall und zu jeder Zeit einschlafen kann und dies ein Zeichen für einen guten Schlaf ist. Im Gegenteil: Exzessiver Tagesschlaf kann eher die Folge von Schlafproblemen sein.

Ebenso falsch ist die Aussage, dass viele Erwachsene nur 5 Stunden Schlaf benötigen. Studien zeigen, dass regelmäßiger Schlafmangel zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Auch der Mythos, dass dein Gehirn lernen kann, mit weniger Schlaf auszukommen, ist falsch. Reduzierter Schlaf senkt dauerhaft deine Leistungsfähigkeit.

Empfehlungen für besseren Schlaf

Um deine Schlafqualität zu verbessern, gibt es einfache Maßnahmen, die du in deinen Alltag integrieren kannst:

• Vermeide stimulierende Reize wie Streitgespräche oder elektronische Geräte vor dem Schlafengehen
• Halte dein Schlafzimmer kühl, dunkel und leise, um die beste Schlafqualität zu erzielen
• Vermeide Koffein am Nachmittag und Abend, da es deine Schlafqualität beeinträchtigen kann
• Schaffe dir eine regelmäßige Schlafroutine mit ähnlicher Schlafdauer und Einschlafzeit.

Schlaf darf nicht zu Stress werden

Jetzt kannst du überlegen, welche Empfehlungen du dir zu Herzen nimmst und ob du deine Schlafroutine sogar einmal hinterfragst. Wichtig ist nämlich, dass du es schaffst, diese dann langfristig umzusetzen. Von kurzfristigen Änderungen haben du und dein Körper - ähnlich wie bei kurz angelegten Diäten - meist gar nichts.

Ebenso wichtig dabei ist, dass diese Empfehlungen nichts bringen, wenn sie bei dir zu Stress führen. Analysere also deine Schlafgewohnheiten und stelle entspannt einige Sachen um für die vielleicht wichtigste Sache der Welt.

Und nun: gute Nacht.

Gino

‍

‍Sleep as restitution: an introduction

Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise

National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary