Wer kennt es nicht

Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und muskuläre Beschwerden sind weit verbreitet und das nicht erst seit gestern. Schon unsere Großeltern suchten nach Lösungen, doch oft lautete der Rat: „Schon dich lieber!“

In den 90ern und frühen 2000ern setzte sich dann die Meinung durch, dass nur starke Massagen, Schmerzmittel oder spezielle Schuheinlagen helfen könnten. Auch Kinesio-Tapes wurden als Allheilmittel gefeiert (und werden es teilweise immer noch).

Doch mittlerweile verstehen wir Schmerzen besser als je zuvor. Während die Ursache - ohne zu übertreiben - 1000 Gründe haben könnte - denken viele immer noch, dass Schonung die beste Lösung ist. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass es einen anderen Weg gibt, um muskuläre Beschwerden zu lindern. Eine neue Studie aus dem British Journal of Sports Medicine liefert Hinweise darauf, wie wir mit ihnen am besten umgehen sollten.

Was wirklich hilft

1. Regelmäßige Tests

Gesundheit beginnt mit regelmäßiger Aktivität. Ärzte empfehlen mittlerweile, Bewegung als „vitales Zeichen“ (ähnlich wie den Blutdruck) in Gesundheitschecks zu integrieren. Ein kurzer Selbsttest: Wie oft bewegst du dich aktiv pro Woche? Falls du hier lange nachdenken musst, ist das ein Zeichen, dass mehr Bewegung gut für dich wäre.

2. Die kurzfristigen Vorteile von Bewegung nutzen

Viele Menschen vermeiden Bewegung, weil sie Schmerzen haben. Doch genau das verschlimmert das Problem. Bewegung kann kurzfristig:
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- Schmerzen lindern
- Die Stimmung verbessern
- Stress reduzieren
- Selbstvertrauen stärken

Anstatt sich auf langfristige gesundheitliche Vorteile zu konzentrieren, hilft es vielen, sich auf das „sofort bessere Gefühl“ nach einer Aktivität zu fokussieren.

3. Schmerzen richtig verstehen – „Hurt does not equal harm“

Ein häufiger Irrtum: Schmerz bedeutet nicht automatisch Schaden. Ein gewisses Unwohlsein oder Muskelkater nach einer neuen Bewegung ist völlig normal und zeigt, dass dein Körper sich anpasst. Man sollte sich von der Vorstellung zu lösen, dass jede Art von Schmerz schlecht ist. „Sore but safe“ – ein wenig Muskelkater ist ok, solange er nicht stark einschränkt.

4. Auch leichte Bewegung ist gut

Es muss nicht immer intensives Training sein! Schon sanfte Bewegung kann helfen:
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- Spazierengehen
- Hausarbeit
- Gartenarbeit
- Leichte Dehnübungen

Die WHO sagt ganz klar: Jede Bewegung zählt. Lieber häufiger kleine Einheiten einbauen als sich nur auf ein großes Training zu verlassen, was man dann am Ende eventuell doch nicht ausführt.

5. Sitzzeiten aktiv reduzieren

Langes Sitzen scheint einer der Hauptgründe für Verspannungen und Schmerzen. Wer viel im Büro arbeitet, sollte sich bewusst aktiv Pausen nehmen. Ein paar Ideen:
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- Alle 30–60 Minuten aufstehen und bewegen
- Ein paar Kniebeugen oder Mobilisationsübungen
- Telefonate im Stehen führen
- Den Weg zur Kaffeemaschine verlängern

Kleine Unterbrechungen machen einen großen Unterschied.

6. Krafttraining für eine stabile Muskulatur

Kraft ist ein entscheidender Faktor für Schmerzreduktion und Krafttraining  kann helfen, Schmerzen langfristig zu reduzieren. Studien zeigen, dass Menschen mit muskulären Beschwerden von gezieltem Krafttraining profitieren.

7. Verhalten langfristig verändern

Viele scheitern daran, dass sie sich zu viel auf einmal vornehmen. Mach deshlab kleine Schritte statt große Pläne:
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- Mit kleinen, realistischen Zielen starten
- Aktivitäten tracken (z. B. Schritte zählen mit einem Fitnesstracker)
- Sich Unterstützung holen (Freunde, Familie, Apps)
- Routinen entwickeln

8. Zielsetzung: Klare, aber flexible Ziele setzen

Es gibt zwei Arten von Zielen:
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- Offene Ziele: „Wie viele Schritte kann ich heute schaffen?“ (weniger Druck, mehr Motivation)
- Feste Ziele: „Ich mache heute 10.000 Schritte!“ (klare Struktur, aber weniger flexibel)

Studien zeigen, dass offene Ziele oft langfristig motivierender sind, weil sie weniger Druck erzeugen. Überlege dir also, welche Art von Zielsetzung für dich am besten funktioniert.

Bewegung ist deine beste Medizin

Wer unter Rückenschmerzen, Verspannungen oder anderen muskulären Beschwerden leidet, sollte Bewegung als Schlüssel zur Lösung sehen und nicht als Feind. Schon kleine Veränderungen im Alltag können helfen, Schmerzen zu reduzieren und langfristig gesund zu bleiben.

Also: Raus aus dem Schonmodus und - soweit möglich - rein in die Bewegung.

Dein Körper wird es dir danken.

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All the right moves: physical activity promotion for people with musculoskeletal pain