Im Fitnesssektor tummeln sich hunderte Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen sollen Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen, beides gleichzeitig zu tun, Testosteron zu steigern oder dich blitzschnell mit vermeintlich wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Klingt ja schon toll. Ein hoher Testosteronwert regt ja auch den Muskelaufbau an, Fett will irgendwie jeder gern loswerden, und wichtige Nährstoffe? Her damit!

Ganz so einfach ist es nur leider nicht. Wenn wir unsere Wissenschaftsbrille aufsetzen, sehen wir vor allem eins: Viel Marketingbullshit. Die Liste der sinnlosen Supplements, die wissenschaftlich belegt keine Wirkung zeigen, ist enorm lang. Dafür würde ich, und das rate ich auch dir, kein Geld ausgeben.

Aber welche Supplements lohnen sich, wenn du doch etwas investieren willst? Gute Frage. Kommen wir zu den drei Nahrungsergänzungsmitteln, die tatsächlich etwas taugen:

1. Koffein

Der weltweit wohl meistgenutzte Stimulant steht an erster Stelle meiner Aufzählung. Von vielen wird diese Substanz lediglich als Wachmacher in der Morgenroutine in Form von Kaffee konsumiert – zurecht. Doch vertreibt Koffein nicht nur die Müdigkeit, sondern hat zudem stark leistungssteigernde Effekte.

Es sorgt unter anderem dafür, dass deine aerobe und anaerobe Leistung ansteigt, sich deine Kraft vergrößert, der subjektive Anstrengungsgrad reduziert und dein Stoffwechsel beschleunigt wird. Konkret heißt das, du kannst mehr Wiederholungen bei Kraftübungen machen, mehr Gewicht bewegen und länger Ausdaueraktivitäten durchführen – und dabei gleichzeitig mehr Kalorien verbrennen als ohne Koffein.

Das hat nur einen Haken: Unser Körper gewöhnt sich an diesen Wunderstoff, wenn wir ihn regelmäßig einnehmen. Die Effekte lassen nach, auch wenn die Menge erhöht wird. Dem kannst du entgegenwirken, indem du regelmäßig Koffeinpausen von ein paar Tagen einlegst.

Die richtige Koffeindosis ist sehr individuell. Fängst du gerade erst an, versuche es mit 50-100 mg. Wissenschaftliche Studien arbeiten mit 4-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht etwa 30 Minuten vor dem Sport. Achte aber darauf, möglichst unter 500 mg täglich zu bleiben, um Schlafprobleme zu vermeiden. Als Vergleich: Eine Tasse Kaffee hat ca. 80mg Koffein.

2. Proteinpulver

Proteinpulver ist für Sportler und Nichtsportler das praktischste Supplement, das es gibt. Wir kennen es alle: Manchmal fällt es schwer, auf die tägliche Proteinmenge von 1,5-2g pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen. Kein Problem! Ein Proteinshake kann da helfen.

Nicht nur enthält Proteinpulver kaum Kohlenhydrate oder Fett, es ist auch schnell zubereitet und konsumiert – ob mit Wasser, Milch oder Pflanzendrinks. Es kann dein täglicher Begleiter sein und dir viele Vorteile bringen.

Egal ob du Whey-Protein (Molke) oder veganes Protein bevorzugst, beide Varianten sind preis-leistungstechnisch top. Whey-Protein ist besonders beliebt, aber vegane Proteinpulver mit einer intelligenten Mischung wie Reis- und Erbsen für ein volles Aminosäureprofil stehen dem in nichts nach.

Hast du keine Probleme damit deine angestrebte Proteinzufuhr durch feste Nahrung zu erreichen, ist ein Shake für dich allerdnigs nicht wirklich notwendig.

3. Kreatin

Die Hauptrolle von Kreatin besteht darin, unsere Zellen mit energiereichen Phosphaten zu versorgen. Dieses System brauchen wir in den ersten etwa 15 Sekunden einer intensiven Belastung – also dann, wenn wir am stärksten sind.

Unser Körper kann zwar selbst Kreatin herstellen, jedoch sind unsere Kreatinspeicher nicht vollständig gefüllt. Eine Supplementierung kann also die Leistungsfähigkeit steigern und das Trainingsvolumen erhöhen. Mit Kreatin kannst du nicht nur mehr Wiederholungen schaffen, sondern auch mehr Gewicht bewegen – du wirst also stärker.

Zudem kann Kreatin die fettfreie Masse erhöhen, was teilweise durch eine verstärkte Wasserspeicherung in den Muskeln passiert. Diese Zellschwellung könnte die Muskelproteinsynthese anregen und so den Muskelaufbau fördern.

Es gibt einige Diskussionen über Kreatin und Haarausfall, aber wissenschaftliche Beweise sind rar. Lediglich eine Studie deutet darauf hin, dass Kreatin möglicherweise die Menge des Testosteron-Metaboliten DHT im Körper erhöhen könnte. Doch viele andere Studien sehen keinen Zusammenhang zwischen Kreatin und Testosteronlevel.

Wie du Kreatin am besten einnehmen solltest, ob eine Ladephase notwendig ist und welche Vorteile es noch bietet, erfährst du in meinem ausführlichen Blogpost zu Kreatin.

Fazit: Sinnvoll, aber nicht notwendig

Jetzt weißt du also: Koffein, Proteinpulver und Kreatin sind lohnenswerte Supplements für deine Erfolge! Brauchst du sie zwingend? Natürlich nicht. Sind sind einfach sau praktisch? Auf jeden Fall! Diese Liste ist allerdings nicht vollständig – es gibt noch andere Supplements, die dir im Alltag und beim Sport helfen können. MehrInfos dazu in meinem Newsletter und in weiteren Artikeln!

Gino