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Jan
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2025

Die WHO-Richtlinien für ein gesundes Leben

Um die negativen Auswirkungen von sitzenden Tätigkeiten zu minimieren, hat die WHO praktische Empfehlungen aufgestellt.

Leben 2.0: Bequemer, digitaler und ... sitzender?? Unsere modernen Vorzüge haben eine Schattenseite, denn unser Lebensstil macht uns zunehmend inaktiv. Ein Blick auf die Zahlen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigt: 44 % der Frauen und 40 % der Männer über 18 sind zu wenig aktiv.

Durch den digitalen Alltag verbringen wir immer mehr Zeit im Sitzen. Laut den Bewegungsempfehlungen der WHO ist das jedoch gesundheitlich hoch riskant. Aktuelle Daten des DKV-Reports 2023 (Deutsche Krankenversicherung AG) und der Deutschen Sporthochschule Köln unterstreichen diese Tendenz: Während wir 2016 durchschnittlich 7,6 Stunden täglich saßen, sind es heute bereits 9,2 Stunden. Dies führt zu ernsthaften Folgen wie körperlichen Einschränkungen und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Um die Prävention von Krankheiten zu unterstützen, hat die WHO allerdings Richtlinien aufgestellt:

Bewegungsempfehlungen für Erwachsene (18-64 Jahre)

Die WHO-Richtlinien raten zu:

  • Mindestens 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche. Besser: 300 Minuten pro Woche.
  • Alternativ kannst du auch 75 Minuten intensive Aktivitäten einplanen. Besser: 150 Minuten pro Woche.
  • (Grundsätzlich können die Bewegungsintensitäten aber auch kombiniert werden)
  • Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche Kraftübungen durchgeführt werden.

Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene (65+)

Die Bewegungsrichtlinien für ältere Menschen ähneln denen für Erwachsene. Hier liegt der Fokus zusätzlich auf Übungen zur Gleichgewichtsförderung, um Stürzen vorzubeugen.

Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche (5-17 Jahre)

Kinder und Jugendliche sollten:

  • Mindestens 60 Minuten täglich mäßig bis intensiv aktiv sein.
  • Aktivitäten einplanen, die sowohl als auch muskel- und knochenstärkend sind.

WHO-Richtlinien dargestellt von GoodGains

Was bedeutet das konkret?

Moderate Bewegung:

  • Schnelles Gehen (z. B. ein Spaziergang)
  • Radfahren, z. B. zur Arbeit oder zum Einkaufen
  • Gartenarbeit: Unterschätze nicht die körperliche Anstrengung beim Rasenmähen, Unkrautjäten oder Graben
  • Tanzen
  • Enstpanntes Schwimmen
  • Inlinerfahen, Skateboarden etc.
  • Entspanntes Joggen

Intensive Bewegung:

  • Laufen mit Intervallen: Eine Runde im Park oder auf dem Laufband
  • HIIT-Workouts: Kurze, intensive Trainingseinheiten mit Übungen wie Burpees, Squats und Sprints
  • Schnelleres Schwimmen
  • Viele Spielsportarten wie Fußball, Basketball usw.
  • Rennradfahren

Krafttraining:

  • z.B. Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und Sit-Ups zu Hause oder im Freien
  • Oder Ganzkörpertrainings im Gym

Tagesplan für Bewegung:

  • Morgens: Beginne deinen Tag mit einer kleinen Yoga-Session bzw. Mobis
  • Mittags: Nutze deine Mittagspause für einen Spaziergang oder mache ein 15-minütiges Workout
  • Nachmittags/abends: Plane eine Aktivität, die dir Spaß macht, z. B. Tanzen, Radfahren, Schwimmen oder Gym

Jeder Schritt zählt

Die WHO erinnert uns daran, dass auch kleine Schritte wichtig sind. Jede Bewegung ist ein Gewinn für deine Gesundheit.

Es ist nie zu spät, eine aktive Lebensweise anzunehmen. Fang klein an, setze dir realistische Ziele und steigere dich Schritt für Schritt. Mit einem aktiven Lebensstil kannst du nicht nur deine Fitness verbessern, sondern auch länger gesund und glücklich leben.

Global recommendations on physical activityfor health, WHO

Global statusreport on physical activity 2022: country profiles

Körperliche Aktivität von Kindern und Jugendlichen in Deutschland –Querschnittergebnisse aus KiGGS Welle 2 und Trends

Der DKV-Report 2023. Wie gesund lebt Deutschland? DKV Report 2023.

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