Die Bedeutung von Trainingsvolumen für den Muskelaufbau

Einer der wichtigsten Faktoren im Muskelaufbau ist das Trainingsvolumen. Doch was genau bedeutet das? Grundsätzlich kann das Volumen auf zwei Arten definiert werden: Erstens als Volumenlast, die sich berechnen lässt, indem du die Anzahl der Wiederholungen, die ausgeführten Sätze und das bewegte Gewicht multiplizierst. Diese Definition hilft bei der langfristigen Planung deines Trainingsprogramms. Zweitens, und für uns aktuell wichtiger, ist die Anzahl der schweren Sätze pro Muskelgruppe und Woche.

Wissenschaftlich belegt ist, dass die Anzahl der schweren Sätze pro Muskelgruppe die entscheidende Rolle spielt, wenn es um Muskelwachstum geht. Aber Vorsicht: Das bedeutet nicht, dass mehr automatisch besser ist. Es wird empfohlen, pro Trainingseinheit nicht deutlich mehr als 10 schwere Sätze pro Muskelgruppe zu absolvieren. Die maximal sinnvolle Anzahl je Einheit liegt wahrscheinlich zwischen 6 und 8 Sätzen. Gehst du deutlich darüber hinaus, riskierst du eher übermäßige Müdigkeit und sogenanntes “Junk Volume” anstatt bessere Resultate zu erzielen.

Eine Obergrenze scheint es für das wöchentliche Trainingsvolumen nicht wirklich zu geben bzw. diese liegt in wirklich weit entfernten und praktisch unrealistischen Gebieten. Diese ist aber so definiert, dass das Maximum an Trainingsvolumen da liegt, wovon sich dein Körper noch erholen kann. Was bringt es dir 50 Sätze Bizepscurls in einer Woche auszuführen, wenn du deine Arme danach 3 Wochen lang nicht mehr bewegen kannst? Für die meisten wird die realtische und alltagsnahe Obergrenze bei 15 bis 20 Sätzen pro Woche für eine Muskelgruppe liegen.

Zu wenig Volumen hingegen – also weniger als 4 Sätze pro Woche – könnte dazu führen, dass du wenig Fortschritte siehst. Es gilt, ein vernünftiges Maß zu finden, das auf deine individuellen Bedürfnisse und deine Regenerationsfähigkeit abgestimmt ist.

Hast du viel Stress im Alltag, ernährst dich nicht gut und achtest kaum auf deine Ernährung, wirst du mit deutlich weniger Trainingsvolumen umgehen können als jemand mit dem gegenteiligen Lebensstil. Gleichzeitig leidet deine Regeneration, wenn du noch andere Sportarten ausführst, weshalb in diesem Fall ein niedrigeres Trainingsvolumen sinnvoll wäre.

Intensität: Der Schlüssel zur Effizienz

Ein weiterer entscheidender Faktor für den Muskelaufbau ist die Trainingsintensität. Dabei gibt es zwei Wege, Intensität zu definieren: Zum einen über den äußeren Blickwinkel, also wie viel Prozent deines Maximalgewichts du in einer Übung bewegst. Nehmen wir an, du schaffst maximal 100 kg bei einer Übung und trainierst mit 60 kg – dann bewegst du 60 % deines Maximalgewichts und trainierst daher mit einer Intensität von 60 %.

Für den Muskelaufbau solltest du mit 30-85% deines Maximalgewichts trainieren.

Deutlich relevanter für deinen Muskelaufbau ist allerdings die gefühlte Anstrengung, die du während eines Satzes empfindest. Hier kommt die RPE-Skala (Rating of Perceived Exertion) ins Spiel. Diese Skala reicht von 1 bis 10 und gibt an, wie viele Wiederholungen du noch hättest machen können. Ein RPE von 7 bedeutet beispielsweise, dass du noch 3 Wiederholungen geschafft hättest. Für den Muskelaufbau solltest du dich im Bereich von mindestens RPE 6 bewegen, was bedeutet, dass du am Ende eines Satzes nur noch etwa 4 Wiederholungen mit guter Technik hättest ausführen können. Am sinnvollsten trainierst du bei den meisten deiner Sätze mit einem RPE von 7-9. Du musst nicht in jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren, kannst das aber beispielsweise bei deinem letzten Satz oder bei kleinen Muskelgruppen wie Bizeps oder Trizeps angehen.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du dich im Wiederholungsbereich von 5 bis 30 Wiederholungen pro Satz bewegen. Weniger oder mehr Wiederholungen sind ebenfalls möglich, solange die Intensität hoch genug ist – sprich, der RPE-Bereich stimmt. 

Trainingsfrequenz: Wie oft solltest du trainieren?

Die Frequenz deines Trainings bezieht sich darauf, wie oft du eine Muskelgruppe pro Woche trainierst. Optimal sind 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche. Das Ziel ist es, dein Trainingsvolumen sinnvoll über mehrere Einheiten zu verteilen, um einen optimalen Wechsel zwischen Erholung und Muskelstimulation zu gewährleisten.

Wenn du eine Muskelgruppe beispielsweise mit 15 schweren Sätzen pro Woche belasten möchtest, wäre es sinnvoll, diese Sätze auf zwei oder drei Trainingseinheiten zu verteilen. Du könntest beispielsweise 7 und 8 Sätze auf zwei Tage aufteilen oder 5 Sätze pro Einheit über drei Trainingseinheiten hinweg trainieren. So verhinderst du, dass deine Muskeln in einer Einheit zu sehr ermüden und erhöhst die Effektivität deines Trainings.

Ein Negativbeispiel wäre, wenn du in einer Einheit alle 15 Sätze für eine Muskelgruppe ausführen würdest.

Zusammenfassung: Dein Plan zum Muskelaufbau

Um das Ganze zusammenzufassen, hier die wichtigsten Punkte, die du für deinen Muskelaufbau beachten solltest:

Trainingsvolumen:

• Mache zwischen mind. 4 und maximal ca. 15-20 Sätze für eine Muskelgruppe pro Woche
• In einer Einheit solltest du nicht mehr als 6-8 Sätze für eine Muskelgruppe ausführen
• Mache maximal so viele Sätze pro Muskelgruppe in einer Woche, dass sich dein Körper noch davon erholen kann

Trainingsintensität:

• RPE von mindestens 6 in jedem Satz, im Idealfall zwischen 7-9
• Trainiere mit 30-85% deines Maximalgewichts und bewege dich im Wiederholungsbereich von 5–30, im Idealfall von 6-20

Trainingsfrequenz:

• Belaste jede Muskelgruppe 2–3 Mal pro Woche.
• Nutze die Frequenz, um dein Volumen gleichmäßig über die Woche zu verteilen statt in einer Trainingseinheit alle Sätze auszuführen

Dein Muskelaufbau-Erfolg

Da du jetzt die Grundlagen verstanden hast, kannst du einen großen Schritt in Richtung mehr Muskelmasse machen! Denk daran: Jeder hat individuelle Voraussetzungen und es ist wichtig, dass du dein Training an dein persönliches Fitnesslevel anpasst. Je besser du diese Faktoren aufeinander abstimmst, desto größer werden deine Erfolge sein.

Viel Erfolg beim Muskeln aufbauen!
Gino


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