Die Beliebtheit von Fitnesstrackern ist in letzter Zeit enorm gestiegen. Dieser Umstand ist auch einer der größten sportmedizinischen Organisationen, nämlich dem American College of Sports Medicine, nicht entgangen. Daraufhin gingen sie der großen Frage nach, in welcher Beziehung die tägliche Schrittzahl und die Sterblichkeitsrate sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ II stehen.

Schritte und die Herzgesundheit

11 Studien entsprachen den Suchkriterien und wurden ausgewertet. Beispielhaft ist hier eine Untersuchung an 2.576 tasmanischen Probanden, die über einen Zeitraum von 10 Jahren beobachtet wurden. In diesem Zeitraum kam es zu insgesamt 219 Todesfällen. Die durchschnittliche Schrittzahl pro Tag belief sich auf ~8.800. Eine höhere Schrittzahl stand hier in einem inversen und linearen Verhältnis zur Gesamtmortalität. Übersetzt bedeutet das:

Je mehr Schritte eine Person durchschnittlich am Tag lief, umso geringer war die Chance, einer möglichen Todesursache zu erliegen. ‍

Mehr Schritte = Länger leben.

In einer weiteren Studie mit insgesamt 45.000 Teilnehmerjahren (Anzahl der untersuchten Teilnehmer x Untersuchungszeitraum) bei Personen mit erhöhtem Diabetesrisiko wurde der Zusammenhang zwischen der täglichen Schrittzahl und Herz-Kreislauf-Erkrankungen analysiert. Auch hier fand man erneut eine inverse und lineare Assoziation.

Mehr Schritte = Weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wenn wir etwa 5.000 tägliche Schritte als Ausgangslage annehmen, zeigte jede Erhöhung um 2.000 Schritte eine Reduktion von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 10 %. Wer anstatt 5.000 Schritten täglich 7.000 machte, hatte ein um 10 % reduziertes Risiko. Wer sogar täglich etwa 9.000 Schritte schaffte, reduzierte sein Risiko um 20 %.

Mehr als 10.000 Schritte pro Tag scheinen jedoch keinen weiteren signifikanten Nutzen gegen HK-Erkraknungen zu bieten. zu bieten. Nichtsdestotrotz sind die genannten Zahlen beeindruckend.

Schritte für die Muskelproteinsynthese

Der altersbedingte Abbau an Muskulatur, der ca. 1 % pro Jahr ab etwa dem 50. Lebensjahr beträgt, wird als Sarkopenie bezeichnet. Dieser Prozess kann durch mangelnde Bewegung beschleunigt werden.

Die Muskelproteinsynthese (Neubildung von Muskeleiweißen) wird heruntergefahren, wenn der Reiz durch Bewegung ausbleibt. Beispielsweise sank diese Synthese bei jungen Männern um etwa 27 %, als sie in einer Woche statt der üblichen 13.000 Schritte nur noch 1.200 machten. Bei älteren Menschen waren die Reduktionsraten ähnlich.

‍Mehr Schritte = Besser leben.

Schritte für einen gesunden Stoffwechsel

Eine der ersten Studien, die sich mit den negativen Effekten einer Schrittreduktion auseinandersetzte, wurde mit jungen gesunden Erwachsenen durchgeführt. Diese machten regelmäßig 10.000 Schritte am Tag. Für den Interventionszeitraum von drei Wochen reduzierten sie diese Zahl auf nur noch 1.300 Schritte pro Tag. Das Ergebnis: Die Teilnehmer hatten eine schlechtere Insulinempfindlichkeit, einen gehemmten Fettstoffwechsel und mehr Fett um ihre Organe gesammelt.

Ähnliches wurde bei älteren Menschen beobachtet, wobei deren Zucker- und Insulinwerte sich nach einer Rückkehr zu den ursprünglichen Schrittzahlen nicht mehr vollständig normalisierten. Das zeigt, wie wichtig regelmäßige Bewegung für den Stoffwechsel ist.

Mehr Schritte = Weniger Stoffwechselerkrankungen.

Fazit: Mehr Schritte = Mehr Gesundheit

Mehr tägliche Schritte bedeuten mit hoher Wahrscheinlichkeit ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen, sowie mehr Lebensqualität im Alter durch den Erhalt der Muskelmasse.

Zusätzlich ist es praktisch, durch die täglichen Schritte Kalorien zu verbrennen, anstatt mehrere harte Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.

In der Praxis

Ich empfehle dir, ein Fitnessarmband oder eine Schrittzähler-App zu verwenden, falls du Schwierigkeiten hast, genügend Schritte zu sammeln. Zähle aber nicht zwanghaft, sondern strebe an, wöchentlich auf mindestens 60.000 Schritte zu kommen.

Hier ist eine mögliche Vorgehensweise, wie du dich steigern kannst:

• 1. Monat: 25.000 Schritte pro Woche
• 2. Monat: 30.000 Schritte pro Woche
• 3. Monat: 35.000 Schritte pro Woche
• 4. Monat: 40.000 Schritte pro Woche

Mit dieser Methode erreichst du nach und nach die gewünschte Schrittzahl und verbesserst deine Gesundheit und Fitness.

Viel Erfolg dabei!

Gino

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