Kreatin (vom griechischen Kreas = Fleisch) ist eine Substanz, die hauptsächlich in unserer Muskulatur vorkommt und in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten ist. Es sorgt dafür, dass unsere Muskeln mit Energie versorgt werden. Besonders für Sportler ist Kreatin als Supplement beliebt, da es nachweislich die Leistungsfähigkeit, die Kraft und den Muskelaufbau fördert. Die wichtigsten Fragen zu Kreatin:

Was bewirkt Kreatin?

Kreatin kann dir bei intensiven körperlichen Belastungen wie Sprints oder auch Krafttraining in geringem Maße die Leistung erhöhen. Zum Beispiel könntest du statt 10 Wiederholungen im Krafttraining nach einiger Zeit durch Kreatin 11-12 schaffen. Oder eben auch bei einem Sprint länger durchhalten bzw. die gleiche Strecke schneller sprinten. Und da du mehr Trainingsvolumen bewältigen kannst, sorgt das über einen längeren Zeitraum für mehr Muskelmasse.

Wie viel Kreatin steckt in Lebensmitteln?

Um den durchschnittlich täglichen Bedarf von 5g Kreatin zu decken, müsstest du etwa 1 kg Rindfleisch essen. Da das für die meisten Menschen nicht realistisch ist, greifen viele auf Kreatin Monohydrat als Nahrungsergänzungsmittel zurück.

Wie viel Kreatin stellt der Körper selbst her?

Der Körper kann täglich etwa 1-2g Kreatin selbst produzieren – vorausgesetzt, du nimmst genügend Protein auf. Diese Menge füllt die Kreatinspeicher zu etwa 60-80%. Um die Speicher allerdings vollständig zu füllen und somit die maximale Leistungssteigerung zu erreichen, wird Kreatin als Supplement eingesetzt. Je voller die Speicher, desto mehr Energie steht deinen Muskeln zur Verfügung. Logisch. Also ist die Aufgabe von einer Kreatineinnahme, dass sich die Kreatinspeicher in deinen Zellen von 60-80% auf 100% fülleln.

Wassereinlagerung durch Kreatin?

Da Kreatin Wasser in den Muskeln bindet, kann es zu einer Zunahme an fettfreier Masse kommen. Das bedeutet, dass du durch regelmäßige Kreatineinnahme möglicherweise etwas an Gewicht zulegst – allerdings in Form von Wasser und nicht Fett, also keine Sorge. Gleichzeitig befindet sich das Wasser in deinen Muskelzellen und lässt dich auch nicht “aufgeschwemmt” aussehen.

Wie nimmt man Kreatin richtig ein?

Es gibt zwei gängige Methoden zur Einnahme von Kreatin:

1. Mit einer Ladephase: Du nimmst über 7 Tage hinweg 4-mal täglich 5g Kreatin (insgesamt 20g pro Tag). Danach sind die Kreatinspeicher vollständig gefüllt. Weiter würdest du 5g Kreatin täglich einnehmen.
2. Ohne Ladephase / Tägliche Einnahme: Du nimmst 5g Kreatin täglich ein. Nach etwa einem Monat sind die Speicher ebenfalls gefüllt und du profitierst von den gleichen Effekten.

Beide Methoden sind effektiv, aber eine Ladephase ist nicht zwingend notwendig, da sich die Wirkung von Kreatin sowieso erst über einen längeren Zeitraum aufbaut.

Was passiert, wenn man die Einnahme unterbricht?

Hörst du auf Kreatin zu nehmen, sinken die Speicher erst innerhalb von 4-6 Wochen auf das normale Niveau von 60-80%. Du musst dir also keine Sorgen machen, dass du deine Fortschritte verlierst, wenn du in deinem 2-3-wöchigen Urlaub mal kein Kreatin nimmst.

Weitere Vorteile von Kreatin

Neben der Steigerung der sportlichen Leistung scheint Kreatin auch positive Effekte auf weitreichende Teile der Gesundheit zu haben. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Kreatin bei folgenden Prozessen unterstützen kann:

• Regeneration nach dem Training
• Verletzungsprävention
• Thermoregulation (Aufrechterhaltung der Körpertemperatur)
• Rehabilitation nach Verletzungen
• Gehirnfunktionen, insbesondere bei Gehirnerschütterungen

Darüber hinaus wird Kreatin mit positiven Effekten bei neurodegenerativen Erkrankungen (wie Parkinson oder Huntington), Diabetes 2, Arthritis, Fibromyalgie und sogar dem Alterungsprozess in Verbindung gebracht.

Ist Kreatin sicher?

Die International Society of Sports Nutrition bestätigt, dass Kreatin Monohydrat das effektivste Supplement für die Steigerung der Leistungsfähigkeit und des Muskelaufbaus ist. Es ist sicher in der Langzeitanwendung und zeigt auch bei hohen Dosen von 30g täglich keine nennenswerten Nebenwirkungen.

Kreatin für Kinder und Jugendliche

Auch für Kinder und Jugendliche kann Kreatin sicher sein, wenn es unter Aufsicht eines Trainers und in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung eingenommen wird.

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Der Zeitpunkt der Kreatineinnahme scheint keine große Rolle zu spielen. Es muss nicht zwingend vor dem Training (Pre-Workout) eingenommen werden. Wichtiger ist die regelmäßige Zufuhr, um die Speicher dauerhaft voll zu halten.

Führt Kreatin zu Haarausfall?

Vereinzelt hört man, dass Kreatin Haarausfall verursachen könnte. Das liegt daran, dass ein Abbauprodukt von Testosteron - Dihydrotestosteron (DHT) - durch Kreatin ansteigen soll. Allerdings gibt es bisher nur eine Studie, die diesen Zusammenhang nahelegt. Viele andere Studien zeigen keinen Einfluss von Kreatin auf die Testosteronwerte und wenn diese gleich bleiben, verändert sich auch das DHT nicht. Sollte Kreatin tatsächlich den DHT-Spiegel erhöhen, könnte es bei Menschen mit einer genetischen Veranlagung Haarausfall fördern. Wichtig ist aber, dass DHT nur ein Faktor ist und es keine Studie gibt, die einen direkten Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall untersucht hat.

Fazit

Kreatin ist eines der am besten erforschten und wirksamsten Supplements auf dem Markt. Es hilft nicht nur bei hochintensivem Training und Muskelaufbau, sondern hat auch potenzielle gesundheitliche Vorteile. Solltest du noch keine Erfahrung mit Kreatin haben, könnte es eine lohnende Ergänzung zu deiner Ernährung sein – besonders, wenn du dich vegan ernährst, da pflanzliche Lebensmittel kaum Kreatin enthalten.

Überlege dir, ob Kreatin Supplementierung auch für dich sinnvoll ist – unabhängig davon, ob du Sportler bist oder nicht!

Gino

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International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

Safety of Creatine Supplementation: A Review of Recent Studies

Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis.

Effects of creatine supplementation on brain function and health.