Zunächst solltest du wissen, dass es bei Diäten nicht immer um schnelle Gewichtsverluste in wenigen Wochen geht. Eine Diät ist per Definition die Summe der Energie und Nährstoffe, die wir aus unserer Nahrung aufnehmen. Da jedoch die Mehrheit der Menschen in unseren Breitengraden von Übergewicht betroffen ist, bezieht sich dieser Artikel primär auf Diäten, die den Gewichtsverlust zum Ziel haben.

Die bekanntesten Diäten im Überblick

Diäten können in verschiedene Gruppen eingeteilt werden. Zu den wohl bekanntesten Ansätzen zählen:

• Low-Fat-Diäten (Diäten mit niedrigem Fettanteil)
• Low-Carb-Diäten (Diäten mit niedrigem Kohlenhydratanteil)
• Ketogene Diäten (Diäten ohne nennenswerten Kohlenhydratanteil)
• Intermittierendes Fasten (Diäten, in denen kurzzeitig gefastet wird)

Doch wie wirken sich diese Diäten auf die Körperkomposition aus, besonders in Verbindung mit Sport?

Low-Fat-Diäten

Bei einer Low-Fat-Diät stammen maximal 10-25 % der Kalorien aus Fett. Häufig wird der Kohlenhydratanteil erhöht, weshalb diese Diätform auch als High-Carb-Diät bekannt ist. Studien zeigen, dass eine proportionale Reduktion von Fetten in der Nahrung zu Gewichtsverlust führen kann. Dies liegt daran, dass Fett pro Gramm mehr Kalorien enthält als Protein oder Kohlenhydrate und dabei weniger satt macht.

Eine Low-Fat-Diät kann dabei helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, das für den Fettabbau entscheidend ist. Allerdings haben Studien gezeigt, dass der Griff zu kalorienarmen Lebensmittel allein nicht automatisch zu besseren Ergebnissen führen als eine einfaches Kaloriendefizit (Energierestrektion).

Low-Carb- und ketogene Diäten

Low-Carb-Diäten sind besonders bekannt, allerdings nicht genau definiert. Meistens wird bei weniger als 150g Kohlenhydraten pro Tag von Low-Carb gesprochen. 

Ketogene Diäten hingegen senken die Kohlenhydratzufuhr auf unter 50g pro Tag.

Vergleiche zwischen Low-Carb- und Low-Fat-Diäten zeigen oft unterschiedliche Resultate. Studien mit übergewichtigen Personen zeigen, dass eine Low-Carb-Diät den Fettabbau stärker fördern kann als andere Diätformen. Dennoch muss kritisch hinterfragt werden, ob dies auch für Normalgewichtige gilt und ob der höhere Proteinkonsum bei Low-Carb-Diäten nicht der Hauptgrund für den Gewichtsverlust ist.

Bei einer ketogenen Diät erhöht sich der Fettanteil auf bis zu 80 % der täglichen Kalorien. Diese Diät bringt den Körper durch den fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate und einer verringerten Proteinzufuhr in die sogenannte Ketose, bei dem er vermehrt Fett verbrennt. Allerdings ist auch hier wichtig zu beachten, dass eine höhere Fettverbrennung einen stärkeren Fettabbau nicht bedingt, wenn sich der Körper nicht in einem Kaloriendefizit befindet.

Intermittierendes Fasten (IF)

Intermittierendes Fasten oder Intervallfasten (IF) wird immer beliebter. Es gibt verschiedene Formen, wie das tageweise Fasten oder das zeitbeschränkte Essen (z.B. im 16 Stunden Zeitfenster fasten, im 8 Stunden Zeitfenster essen)

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führt wie herkömmliche Diäten mit einem Kaloriendefzit. Beim IF ist manchmal zu beobachten, dass es zu einer besseren Kontrolle des Hungergefühls führt, was die Erfolgsquote dieser Diätform erhöhen könnte. IF ist also nicht besser oder schlechter als andere Ernährungsformen, bei denen nicht nach bestimmten Zeitfenstern gefastet wird.

Was ist die beste Diät zum Abnehmen?

Die beste Diät hängt von dir und deinen persönlichen Vorlieben ab. Ob du mit einer Low-Fat-Diät, einer Low-Carb-Diät oder durch intermittierendes Fasten abnehmen möchtest, ist nicht so entscheidend wie die Frage, ob du die Diät langfristig durchhalten kannst. Die Adhärenz ist der Schlüssel zum Erfolg.

Manche Menschen kommen besser zurecht, wenn sie ihre Fettzufuhr reduzieren, andere, wenn sie auf Kohlenhydrate verzichten, wieder andere bevorzugen intermittierendes Fasten oder keines dieser Sachen. Finde heraus, welche Methode für dich am besten funktioniert, ohne dass du dabei das Gefühl hast auf alles verzichten zu müssen. Diesen Punkt vergessen leider sehr viele, wenn es um Diäten geht.

Meine Empfehlung für eine erfolgreiche Diät

Von den Makronährstoffen hat Protein den größten thermischen Effekt. Das bedeutet, dass dein Körper bei der Verdauung und beim Transport von Eiweiß mehr Kalorien verbrennt als bei Fetten oder Kohlenhydraten. Außerdem sättigt Protein deutlich besser als Fett. Besonders während eines Kaloriendefizits ist es wichtig, die Eiweißmenge zu erhöhen, um beim Abnehmen möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. Normalerweise solltest du beim Krafttraining etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du gezielt Fett verlieren möchtest, könnten sogar bis zu oder über 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sein!

Neben Protein ist es ebenso wicht, deinen Obst- und Gemüsekonsum zu steigern. Obst und Gemüse enthalten nur wenige Kalorien, sättigen aber trotzdem aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und liefern dir wertvolle Mikronährstoffe. Diese sind für deine Gesundheit unerlässlich. Daher rate ich dir, immer auf eine ausreichende Zufuhr von Protein sowie Obst und Gemüse zu achten, um deine Diät nicht nur erfolgreich, sondern auch gesund zu gestalten.

Zusammenfassung

Viele Diäten funktionieren. Nicht, weil eine bestimmte Lebensmittelgruppe magische Kräfte hat, sondern weil sie es einfacher machen, eine negative Kalorienbilanz, sprich: ein Kaloriendefizit zu erreichen. Faktoren wie der thermische Effekt der Nahrung können zwar zum Erfolg beitragen, sind aber nur zweitrangig. Diäten, die den Proteinanteil und den Konsum von Obst und Gemüse erhöhen, unterstützen sowohl den Gewichtsverlust als auch die allgemeine Gesundheit.

Es gibt nicht die eine beste Diät für alle – es gibt aber die richtige Diät für dich.

Gino

Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets