Inzwischen sterben mehr Menschen an den Folgen von Übergewicht und Adipositas als an Unterernährung. Allein in den USA sind etwa 70 % der Menschen übergewichtig oder adipös (BMI über 25 bzw. 30). Auch in Europa nehmen die Zahlen stetig zu. Die Kosten, die zur Behandlung von Übergewicht entstehen, belaufen sich auf rund 147 Milliarden US-Dollar pro Jahr.

Die Hauptursache für Übergewicht ist eine positive Kalorienbilanz über längere Zeit. Mehr Kalorien werden aufgenommen als der Körper verbraucht. Dabei spielen Faktoren wie zu wenig Bewegung, Schlafmangel und genetische Veranlagungen eine Rolle. Doch welchen Einfluss hat Sport auf das Abnehmen?

Sportliche Aktivität erhöht den Kalorienverbrauch und könnte so zu einer negativen Kalorienbilanz führen, die für den Fettabbau entscheidend ist. Ein moderater Gewichtsverlust von 2-3 % des Körpergewichts kann bereits Risikofaktoren wie Blutdruck und Cholesterinwerte verbessern. Ein klinisch signifikanter Gewichtsverlust (beschrieben als 5-10 % des Körpergewichts innerhalb von sechs Monaten) bringt noch stärkere gesundheitliche Vorteile wie bspw. eine erhöhte Insulinsensitivität und bessere Blutfettwerte.

Also Sport zum Abnehmen?

Kann man nur durch Ausdauertraining abnehmen?

Laut Studien führt 150 Minuten moderat anstrengendes Ausdauertraining pro Woche zu einem Gewichtsverlust von etwa 2-3 kg, ohne dass eine Ernährungsanpassung erfolgt. Um einen signifikanten Gewichtsverlust zu erreichen, müsste das Trainingsvolumen jedoch auf 225-420 Minuten pro Woche erhöht werden. Das wären also etwa 45 Minuten Cardiotraining täglich und im Optimalfall sollte der zusätzliche wöchentliche Kalorienverbrauch mind. 2000kcal betragen. 

Allerdings ist so ein Trainingsvolumen in der Realität unwahrscheinlich und kann auch zu Kompensationsmechanismen führen. Das heißt, man bewegt sich dann im Alltag weniger und / oder man bekommt mehr Hunger, sodass man mehr isst.

Also ja, man kann nur durch Ausdauertraining abnehmen, aber nur mit hohem Trainingsvolumen.

Ist Krafttraining zum Abnehmen geeignet?

Krafttraining allein führt selten zu einem bedeutenden Gewichtsverlust, da der Kalorienverbrauch während des Trainings geringer ist als beim Ausdauertraining. Zudem erhöht der Muskelaufbau das Körpergewicht durch zusätzliche Muskelmasse. Muskelgewebe verbrennt zwar Energie, aber die Menge ist mit etwa 13kcal pro kg Muskelmasse geringer als erwartet. Dennoch hat Krafttraining große gesundheitliche Vorteile und verbessert die allgemeine Körperzusammensetzung, also das Verhältnis von Fettmasse zu Muskelmasse.

Also nein, es ist sehr unwahrscheinlich, dass man allein mit Krafttraining abnimmt.

Was ist denn jetzt zum Abnehmen geeignet?

Die optimale Strategie für einen Gewichtsverlust stellt die Kombination aus einer Kalorienrestriktion und sportlicher Aktivität (in einem entsprechenden Umfang) dar. Das haben bereits viele Studien gezeigt.

Übrigens: Wenn man sportliche Aktivität mit einer Kalorienrestriktion über die Ernährung miteinander vergleicht, schneidet das Einsparen der Kalorien über die Nahrung besser ab als “einfach mehr Sport machen.” Gut, dass wir uns im Regelfall nicht für eine dieser Sachen entscheiden müssen!

Da bereits eine Ernährungsumstellung zu signifikanten Gewichtsverlusten führen kann, möchte ich hier aber noch einmal betonen, dass Sport unabhängig vom Gewichtsverlust immens viele gesundheitliche Benefits mit sich bringt. 

Sport ist nur eine Sache

Tatsächlich stellt das Abnehmen für viele gar nicht die große Problematik dar, sondern vielmehr das Gewicht langfristig halten zu können. Schuld daran ist unter anderem, dass unser Körper beim Gewichtsverlust die Aktivität unserer Hungerhormone nach oben schraubt (mehr Hunger), die Aktivität unserer Sättigungshormone nach unten (weniger satt) und darüber hinaus unseren Körper auch noch effizienter bei körperlichen Bewegungen macht. Effizienter klingt erstmal toll, bedeutet jedoch, dass wir für eine Aktivität jetzt weniger Kalorien verbrennen als vorher. Deshalb schaffen es etwa 80% aller Leute nicht, ihr Gewicht langfristig unten zu halten.

Was machen also die 20%, die es schaffen, anders?

Wenn diese Frage so einfach zu beantworten wäre, hätten wir vermutlich weniger Übergewichtige auf der Welt. Ist sie aber leider nicht. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass zum Gewichthalten der regelmäßige Bewegungsaspekt neben anderen Faktoren (wie z.B. Gewicht und Ernährung regelmäßig zu überprüfen) eine wichtige Rolle zu spielen scheint. Bewegung heißt allerdings nicht nur Sport, sondern auch Aktivitäten wie Spazieren gehen, Fahrrad fahren, die Wohnung putzen etc. Das Zauberwort heißt hier NEAT und steht für "non-exercise activity thermogenesis."

Diejenigen, die ihr Gewicht in Studien langfristig unten halten konnten, haben es sich zur Gewohnheit gemacht, im Laufe der Woche viele Kalorien über sportliche Aktivitäten, aber auch gerade über nicht sportliche Aktivitäten, also NEAT, zu verbrennen. So empfiehlt eines der größten sportmedizinischen Institute der Welt auch das tägliche Gehen für eine Stunde, um das Gewicht auch langfristig halten zu können.

Fazit: Sport und Abnehmen

Sport allein reicht leider oft nicht aus, um signifikant abzunehmen.

Die beste Strategie ist eine Kombination aus mehr Bewegung und einer Kalorienreduzierung mit regelmäßigem Sport. Besonders die Alltagsbewegung kann helfen, das Gewicht langfristig stabil zu halten. Denn sofern du kein Leistungssportler bist, wirst du nicht täglich intensiv Sport machen (können). Aber viele von uns können täglich ihr Schritteziel erreichen, mehr mit dem Fahrrad unterwegs sein, öfter die Treppen nehmen usw. Diese "Kleinigkeiten" solltest du, neben der Ernährungsumstellung beherzigen, damit sie hoffentlich bald zur Gewohnheit werden.

Aber selbst, wenn der Gewichtsverlust ausbleibt, bringt Sport viele gesundheitliche Vorteile, wie eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit und mehr Muskelmasse. Mach also auf jeden Fall Sport für deine Gesundheit. Und wenn du abnehmen willst, achte zusätzlich auf deine Kalorienbilanz durch Ernährung und deine Alltagsbewegung.

Gino

The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance

The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance

Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise

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